Bei Zimmertemperatur in flüssiger Form
vorliegende Fette werden als Öle bezeichnet. Zudem werden die Fette gemäß ihrer
Herkunft in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Zu den pflanzlichen
Fetten gehört z.B. Sonnenblumenöl, Beispiele für tierisches Fett sind Schmalz
oder das Fett in der Butter.
Chemisch betrachtet sind Fettsäuren lange Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff. Je nachdem, ob das Kohlenstoffgerüst der Fettsäuren Doppelbindungen enthält, werden diese in gesättigte Fettsäure, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden:
Triglyceride oder Neutralfette machen gut 90% aller Nahrungsfette aus. Es ist die größte Gruppe der natürlich vorkommenden Fette, welche der menschliche Körper auch in seinen Zellen speichert.
Omega-3-Fettsäuren / Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen und langfristig das Niveau des "schlechten" LDL-Cholesterins und die Blutfett-Werte (Triglyceridspiegel) senken. Sie wirken sich positiv auf Entzündungen aus und helfen dadurch auch rheumatische Erkrankungen zu lindern. Studien legen außerdem nahe, dass Omega 3 Fettsäuren helfen können Depressionen vorzubeugen.
Omega-3- und 6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch, wobei 70 Gramm pro Woche nach Ansicht der DGE genügen.
Für Vegetarier/ Veganer oder Menschen die keinen Fisch mögen, bieten sich pflanzliche Quellen wie Raps-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl an. Mittlerweile werden im Handel auch sogenannte Omega-3-Eier mit einen erhöhten Anteil an den gewünschten Fettsäuren angeboten, welcher über eine entsprechende leinsamenreiche Fütterung der Tiere erreicht wird.
Transfettsäuren entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Dabei werden diese erhitzt und dadurch streichfähig und länger haltbar gemacht. Die künstlichen Transfette stehen im Verdacht das Risiko für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen zu erhöhen. Oft sind diese Fette in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
• Fertigprodukte, z.B. Suppenwürze
• Süßigkeiten, insbesondere auch Kartoffel-Chips
• Margarine (Einige Margarinesorten sind ohne Transfette erhältlich.)
Da Transfette kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit einem Blick auf die Zutatenliste relativ leicht vermieden werden. Auf der Verpackung findet sich z.B. der Hinweis: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“.
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und wichtiger Bestandteil der Membranen, welche die menschlichen Zellen umgeben - ohne Cholesterin würden Zellen buchstäblich zerfließen. Außerdem ist Cholesterin ein Vorläufer vieler Hormone sowie der Gallensäuren, welche wichtig für die Fettverdauung sind. Der Körper kann Cholesterin einerseits selbst bilden, nimmt es aber auch über tierische Nahrungsmittel auf. Werden beispielsweise cholesterinreiche Hühnereier verzehrt, steigt der Cholesterinspiegel an. Allerdings ist dies ist nur ein kurzfristiger Effekt, da der Körper in Reaktion auf das extern zugeführte Cholesterin die eigene Produktion drosselt. Bei gesunden Menschen bleibt der Cholesterinspiegel daher recht konstant. Allerdings funktioniert diese Regulation bei manchen Menschen nicht. Es kann in diesen Fällen zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut kommen, was mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) in Verbindung gebracht wird.
Während man anfangs nur den Gesamtcholesterinspiegel betrachtete und diesen bei hohen Werten pauschal als schädlich einstufte, wird mittlerweile in "gutes" und "schlechtes" Cholesterin unterschieden. Die schlechten LDL-Partikel lagern sich an den Gefäßwänden an und begünstigen die Gefäßverkalkung. Die guten HDL-Partikel zirkulieren in der Blutbahn und können sogar abgelagertes Cholesterin wieder einsammeln und abtransportieren. Sie gelten daher als Schutzfaktoren gegen einen Herzinfarkt.
Cholesterin als Marketing-Instrument
Die Margarine Becel pro.activ wird vom Hersteller Unilever schon lange damit beworben, dass sie den Cholesterinspiegel senkt und daher „speziell für Menschen mit einem überhöhten Cholesterinspiegel“ gesund sei. Allerdings wird das Produkt als Prophylaxe-Maßnahme auch von vielen gesunden Menschen gekauft. Der gesundheitliche Nutzen der Margarine wird von der Verbraucherschutzorganisation Foodwatch jedoch angezweifelt. [1] Sie fordert sogar ein Verbot, da neuere Studien gezeigt hätten, dass die Margarine Ablagerungen in den Gefäßen und dadurch Herzkrankheiten verursachen könne.
Seit Februar 2014 schreibt die EU den Herstellern nun tatsächlich weitergehende Warnhinweise auf den Verpackungen vor: Lebensmittel mit Pflanzensterinen wie Becel pro activ sind für Menschen ohne Cholesterinprobleme nicht nur überflüssig, sondern vielmehr gar nicht empfehlenswert.
Butter oder Margarine?
Butter enthält viele unerwünschte gesättigte Fettsäuren. Margarine dagegen enthält mehr ungesättigte Fettsäuren - aber auch Trans-Fette. Ob Butter oder Margarine gesünder ist, lässt sich daher nicht eindeutig beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt die Menge des konsumierten Streichfetts generell auf 15 bis maximal 30 Gramm pro Tag zu beschränken.
Insgesamt erscheint die Frage „Butter oder Margarine“ mittlerweile als überholt. Während im Nachkriegs-Deutschland jede Kalorie im Kampf gegen den Hunger half, ist es heute so, dass die Menschen in den westlichen Industrienationen insgesamt schlicht zu viele Kalorien aufnehmen. Die Frage ist also: Warum überhaupt überflüssiges Streichfett -egal ob Butter oder Margarine- verzehren?
Speise-Öle - Die im Supermarkt als Speiseöl oder Pflanzenöl angebotenen Produkte sind meist eine Mischung raffinierter Öle. Sie zeichnen sich gegenüber nicht raffinierten Ölen durch eine längere Haltbarkeit, Geschmacksneutralität sowie einen geringeren Schadstoffgehalt aus.
Native Öle - Im Gegensatz zu raffinierten Ölen werden kaltgepresste Öle ausschließlich mechanisch bearbeitet, also nur gepresst und nicht erhitzt. Sie sind im Geschmack charakteristisch durch ihre Pflanzenart geprägt und so haben z.B. native Nussöle einen entsprechenden nussigen Geschmack. Olivenöl bester Qualität, welches direkt und ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen wurde, trägt die Zusatzbezeichnung "extra". Leider werden bei Lebensmitteltests dieser vermeintlich hochwertigen Öle immer wieder Hinweise auf Wärmebehandlung sowie erhöhte Schadstoffkonzentrationen gefunden.[2]
Nüsse und Saaten enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und vermindern Studien zufolge eventuell sogar die Ausbildung von Typ 2 Diabetes.
Gleichzeitig sind die meisten Nüsse aber auch Allergene und liefern aufgrund des hohen Fett- und Kohlenhydratgehalts bereits in kleinen Mengen viel Energie. Sie sollten daher regelmäßig, aber nur in eher kleineren Mengen verzehrt werden.
Fett - Energiehaushalt
Bei der Verwertung durch den menschlichen Körper liefert jedes Gramm Fett 9 Kilokalorien an Energie. Damit sind Fette energiereicher als Zucker mit lediglich 4 Kilokalorien/ Gramm. Allerdings ist Zucker für den Körper leichter und schneller zu verarbeiten und so bevorzugen die meisten Körperzellen primär Zucker zur Energiegewinnung. Das Fett als Notreserve wird meist erst angetastet wenn die Vorräte in den Glykogenspeichern (Muskeln, Leber) nahezu verbraucht sind.
Dieser Prozess funktioniert freilich in beide Richtungen. Wird mehr Nahrung aufgenommen als der Körper benötigt, kann dieser die überschüssige Energie in Form von Fett speichern. Dabei ist es egal ob diese in Form von zu viel Zucker oder Eiweiß aufgenommen wurde. Auch erstere werden schlicht in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Fette sind also ein wichtiger Energielieferant und -speicher für den menschlichen Körper. Da einige Vitamine nicht wasser- sondern fettlöslich sind, sind Fette zudem wichtig für die Vitaminversorgung des menschlichen Körpers.
Stand: September 2014
[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/streit-um-becel-pro-aktiv-landgericht-erteilt-foodwatch-absage-a-872893.html
[2] http://de.wikipedia.org/wiki/Oliven%C3%B6l#Etikettierung
Tags: Native kaltgepresste Oliven Öle Triglyceride NeutralTrans Fette einfach mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 Fisch Nüsse Fett Kalorien Gesamt Cholesterin Spiegel Werte HDL LDL Gefäßverkalkung Arteriosklerose Becel pro.activ Foodwatch Butter oder Margarine
Chemisch betrachtet sind Fettsäuren lange Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff. Je nachdem, ob das Kohlenstoffgerüst der Fettsäuren Doppelbindungen enthält, werden diese in gesättigte Fettsäure, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden:
- gesättigte Fettsäuren (nur Einfachbindungen) sollten nur in Maßen verzehrt werden. Der Durchschnittsbürger in Deutschland nimmt durch den recht hohen Konsum von fetter Wurst wie Salami, Leberwurst, etc. sowie Vollmilch und Vollmilchprodukten wie Käse, Sahne, Butter, usw. tendenziell zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich.
- einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung). Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken den als schädlich geltenden LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen den Level des als gut eingestuften HDL-Cholesterins. Viele einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich z.B. in Avocados, Nüssen sowie Oliven/ Olivenöl.
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen) kann der menschliche Körper teilweise selbst herstellen. Allerdings kann dabei maximal eine Doppelbindung eingefügt werden, so dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren für den menschlichen Körper essentiell sind und mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Triglyceride oder Neutralfette machen gut 90% aller Nahrungsfette aus. Es ist die größte Gruppe der natürlich vorkommenden Fette, welche der menschliche Körper auch in seinen Zellen speichert.
Omega-3-Fettsäuren / Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen und langfristig das Niveau des "schlechten" LDL-Cholesterins und die Blutfett-Werte (Triglyceridspiegel) senken. Sie wirken sich positiv auf Entzündungen aus und helfen dadurch auch rheumatische Erkrankungen zu lindern. Studien legen außerdem nahe, dass Omega 3 Fettsäuren helfen können Depressionen vorzubeugen.
Omega-3- und 6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch, wobei 70 Gramm pro Woche nach Ansicht der DGE genügen.
Für Vegetarier/ Veganer oder Menschen die keinen Fisch mögen, bieten sich pflanzliche Quellen wie Raps-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl an. Mittlerweile werden im Handel auch sogenannte Omega-3-Eier mit einen erhöhten Anteil an den gewünschten Fettsäuren angeboten, welcher über eine entsprechende leinsamenreiche Fütterung der Tiere erreicht wird.
Transfettsäuren entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Dabei werden diese erhitzt und dadurch streichfähig und länger haltbar gemacht. Die künstlichen Transfette stehen im Verdacht das Risiko für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen zu erhöhen. Oft sind diese Fette in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
• Fertigprodukte, z.B. Suppenwürze
• Süßigkeiten, insbesondere auch Kartoffel-Chips
• Margarine (Einige Margarinesorten sind ohne Transfette erhältlich.)
Da Transfette kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit einem Blick auf die Zutatenliste relativ leicht vermieden werden. Auf der Verpackung findet sich z.B. der Hinweis: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“.
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und wichtiger Bestandteil der Membranen, welche die menschlichen Zellen umgeben - ohne Cholesterin würden Zellen buchstäblich zerfließen. Außerdem ist Cholesterin ein Vorläufer vieler Hormone sowie der Gallensäuren, welche wichtig für die Fettverdauung sind. Der Körper kann Cholesterin einerseits selbst bilden, nimmt es aber auch über tierische Nahrungsmittel auf. Werden beispielsweise cholesterinreiche Hühnereier verzehrt, steigt der Cholesterinspiegel an. Allerdings ist dies ist nur ein kurzfristiger Effekt, da der Körper in Reaktion auf das extern zugeführte Cholesterin die eigene Produktion drosselt. Bei gesunden Menschen bleibt der Cholesterinspiegel daher recht konstant. Allerdings funktioniert diese Regulation bei manchen Menschen nicht. Es kann in diesen Fällen zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut kommen, was mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) in Verbindung gebracht wird.
Während man anfangs nur den Gesamtcholesterinspiegel betrachtete und diesen bei hohen Werten pauschal als schädlich einstufte, wird mittlerweile in "gutes" und "schlechtes" Cholesterin unterschieden. Die schlechten LDL-Partikel lagern sich an den Gefäßwänden an und begünstigen die Gefäßverkalkung. Die guten HDL-Partikel zirkulieren in der Blutbahn und können sogar abgelagertes Cholesterin wieder einsammeln und abtransportieren. Sie gelten daher als Schutzfaktoren gegen einen Herzinfarkt.
Cholesterin als Marketing-Instrument
Die Margarine Becel pro.activ wird vom Hersteller Unilever schon lange damit beworben, dass sie den Cholesterinspiegel senkt und daher „speziell für Menschen mit einem überhöhten Cholesterinspiegel“ gesund sei. Allerdings wird das Produkt als Prophylaxe-Maßnahme auch von vielen gesunden Menschen gekauft. Der gesundheitliche Nutzen der Margarine wird von der Verbraucherschutzorganisation Foodwatch jedoch angezweifelt. [1] Sie fordert sogar ein Verbot, da neuere Studien gezeigt hätten, dass die Margarine Ablagerungen in den Gefäßen und dadurch Herzkrankheiten verursachen könne.
Seit Februar 2014 schreibt die EU den Herstellern nun tatsächlich weitergehende Warnhinweise auf den Verpackungen vor: Lebensmittel mit Pflanzensterinen wie Becel pro activ sind für Menschen ohne Cholesterinprobleme nicht nur überflüssig, sondern vielmehr gar nicht empfehlenswert.
Butter oder Margarine?
Butter enthält viele unerwünschte gesättigte Fettsäuren. Margarine dagegen enthält mehr ungesättigte Fettsäuren - aber auch Trans-Fette. Ob Butter oder Margarine gesünder ist, lässt sich daher nicht eindeutig beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt die Menge des konsumierten Streichfetts generell auf 15 bis maximal 30 Gramm pro Tag zu beschränken.
Insgesamt erscheint die Frage „Butter oder Margarine“ mittlerweile als überholt. Während im Nachkriegs-Deutschland jede Kalorie im Kampf gegen den Hunger half, ist es heute so, dass die Menschen in den westlichen Industrienationen insgesamt schlicht zu viele Kalorien aufnehmen. Die Frage ist also: Warum überhaupt überflüssiges Streichfett -egal ob Butter oder Margarine- verzehren?
Speise-Öle - Die im Supermarkt als Speiseöl oder Pflanzenöl angebotenen Produkte sind meist eine Mischung raffinierter Öle. Sie zeichnen sich gegenüber nicht raffinierten Ölen durch eine längere Haltbarkeit, Geschmacksneutralität sowie einen geringeren Schadstoffgehalt aus.
Native Öle - Im Gegensatz zu raffinierten Ölen werden kaltgepresste Öle ausschließlich mechanisch bearbeitet, also nur gepresst und nicht erhitzt. Sie sind im Geschmack charakteristisch durch ihre Pflanzenart geprägt und so haben z.B. native Nussöle einen entsprechenden nussigen Geschmack. Olivenöl bester Qualität, welches direkt und ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen wurde, trägt die Zusatzbezeichnung "extra". Leider werden bei Lebensmitteltests dieser vermeintlich hochwertigen Öle immer wieder Hinweise auf Wärmebehandlung sowie erhöhte Schadstoffkonzentrationen gefunden.[2]
Nüsse und Saaten enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und vermindern Studien zufolge eventuell sogar die Ausbildung von Typ 2 Diabetes.
Gleichzeitig sind die meisten Nüsse aber auch Allergene und liefern aufgrund des hohen Fett- und Kohlenhydratgehalts bereits in kleinen Mengen viel Energie. Sie sollten daher regelmäßig, aber nur in eher kleineren Mengen verzehrt werden.
Fett - Energiehaushalt
Bei der Verwertung durch den menschlichen Körper liefert jedes Gramm Fett 9 Kilokalorien an Energie. Damit sind Fette energiereicher als Zucker mit lediglich 4 Kilokalorien/ Gramm. Allerdings ist Zucker für den Körper leichter und schneller zu verarbeiten und so bevorzugen die meisten Körperzellen primär Zucker zur Energiegewinnung. Das Fett als Notreserve wird meist erst angetastet wenn die Vorräte in den Glykogenspeichern (Muskeln, Leber) nahezu verbraucht sind.
Dieser Prozess funktioniert freilich in beide Richtungen. Wird mehr Nahrung aufgenommen als der Körper benötigt, kann dieser die überschüssige Energie in Form von Fett speichern. Dabei ist es egal ob diese in Form von zu viel Zucker oder Eiweiß aufgenommen wurde. Auch erstere werden schlicht in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Fette sind also ein wichtiger Energielieferant und -speicher für den menschlichen Körper. Da einige Vitamine nicht wasser- sondern fettlöslich sind, sind Fette zudem wichtig für die Vitaminversorgung des menschlichen Körpers.
Stand: September 2014
[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/streit-um-becel-pro-aktiv-landgericht-erteilt-foodwatch-absage-a-872893.html
[2] http://de.wikipedia.org/wiki/Oliven%C3%B6l#Etikettierung
Tags: Native kaltgepresste Oliven Öle Triglyceride NeutralTrans Fette einfach mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 Fisch Nüsse Fett Kalorien Gesamt Cholesterin Spiegel Werte HDL LDL Gefäßverkalkung Arteriosklerose Becel pro.activ Foodwatch Butter oder Margarine
